I carboidrati nella dieta, anche degli sportivi. E’ il primo appuntamento con la rubrica Food e Sport, con i consigli del nutrizionista Marco Petito.
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All’interno di una dieta i carboidrati sono una parte fondamentale. Così si sfata un mito che troppo spesso sul web e non solo, demonizza pasta e pane come unici responsabili di un aumento di peso. Anche nel caso di chi pratica sport è fondamentale assumere carboidrati complessi. Ecco i consigli del nutrizionista Marco Petito.
I carboidrati, insieme alle proteine e ai lipidi (o grassi), sono i nutrienti che ci forniscono l’energia necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo e lo svolgimento delle normali attività quotidiane. Svolgono importanti funzioni biologiche: prima di tutto, sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, costituiscono una riserva energetica di rapida utilizzazione nelle ore notturne o fra un pasto e l’altro.
Dieta equilibrata, quanti carboidrati bisogna assumere?
Un’alimentazione equilibrata deve essere composta dal 55-60% delle calorie giornaliere di carboidrati. Le percentuali riportate dovrebbero essere rispettate qualunque sia l’apporto calorico totale suggerito sulla base delle necessità individuali. Quindi anche nel caso di diete con apporto calorico ridotto. Infatti più della metà delle calorie introdotte deve sempre provenire da carboidrati prevalentemente complessi. Pasta e pane non devono mai mancare anche quando le calorie vengono ristrette. Ogni pasto, colazione, pranzo e cena, infatti, deve includere almeno una porzione, anche ridotta, di un carboidrato complesso.
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No alle diete fai da te. I consigli di Marco Petito per food e Sport
I carboidrati non vanno mai eliminati. Troppo spesso, a causa di una cattiva informazione, la decisione di seguire una dieta fai da te parte dall’esclusione o dalla netta riduzione dei carboidrati. Il risultato è una dieta sbilanciata . Quando i carboidrati mancano in maniera eccessiva nella dieta, l’organismo fabbricare da solo il glucosio: elemento fondamentale per le sue funzioni. In questo caso utilizza come substrati proteine e grassi. La formazione di zuccheri dagli aminoacidi delle proteine porta, se protratta, a una riduzione della massa magra (prevalentemente muscolo) che è una componente fondamentale dell’organismo, oltre a una perdita di minerali; mentre la liberazione di una quantità eccessiva e forzata di acidi grassi provoca, nel lungo periodo, una condizione patologica che si chiama acidosi, che consiste in uno squilibrio pericoloso per la salute. L’organismo produrre da solo i caraboidrati quando c’è una carenza. Per procurarseli attinge ai depositi, e non sempre dai depositi di grasso, portando così squilibri dannosi per l’organismo.
Sport e nutrizione
I carboidrati sono fondamentali nella dieta degli sportivi. Sempre più si tende a dare importanza ai carboidrati nella dieta degli sportivi soprattutto negli sport di tipo aerobico, se praticati a un buon livello (bicicletta, sci, nuoto, ecc.), che richiedono maggiore resistenza. Gli zuccheri infatti, soprattutto l’amido, sono il miglior combustibile per il lavoro muscolare. Introducendo la giusta quantità di pane, riso, pasta, legumi, frutta si riesce ad assicurare la quota energetica necessaria. Se ciò non accadesse avremmo effetti negativi sulla prestazione fisica, con i tipici segnali di stanchezza fisica e mentale. Inoltre, quando le scorte diminuiscono drasticamente, vengono utilizzate ingiustamente le proteine. Di conseguenza il ruolo dei carboidrati nell’alimentazione dello sportivo è anche quello di risparmio della massa magra (muscoli).
